菩提树语录：我并不是基於健康的因素才吃素，成为全素者是基於道德的因素。素食主义绝对会变成全人类的运动。

Yu Nan Liang-Seto, 素龄34年，在南美洲长大，职业西医内科医生（M.D.)，原在厄瓜多尔三军总医院任职，三年前至北京中医药大学就读针灸硕士，与当时在北京做短期游学的美籍华裔David相识，毕业后嫁到美国。

David Seto， 素龄两年多，美籍华裔，本科毕业于普林斯顿心理学系，后于新泽西医学院攻读西医医学，于纽约长老会哥伦比亚康奈尔大学医院完成内科医生训练，西医求学期间同时攻读中医，于2012年至北京学习中医和武术八卦掌，认识了太太Yu Nan, 现于洛杉矶美国军人医院内科担任主治大夫，同时是加州洛杉矶大学UCLA助理教授。

素食怎么吃？

听听两位医生的专业意见吧！

素食营养来自五大类食物：谷类，蛋白质食物类（包括各种豆类，豆制品和其他蛋白质丰富的食物例如豆浆，坚果奶，坚果等），蔬菜，水果和油脂。每天摄取的食物要多元化，因为每个食物所含有的维生素矿物质都不同，多元摄取可避免缺乏某种营养素。

- 谷类 -

包括糙米，面包，饼皮，面食，小米，苋籽（谷王，优质蛋白，原产地南美洲厄瓜多尔，玻利维亚等高原国家，国内较少见），藜麦（粮食之母，优质蛋白质，含有完整的九种必须氨基酸，非常推荐），燕麦片，谷物麦片（例如美国Cherrios，是一个含糖较少且添加了多种矿物质和维生素的牌子）和其他使用全谷物做的食品，这类食物含有碳水化合物，热量，纤维，维生素B群，铁质和氨基酸。

原则是尽量不吃精细的谷类，例如白米饭，白面包，白面，尽量食用完整且营养价值较高的食物（whole food 全食物），例如糙米，藜麦，全麦面包，全麦面。人瑞蓝区（blue zone由美国国家地理协会研究并找到的五个全世界最长寿人群地区）的人普遍不吃精细的食物，他们的营养都来自当地生产的完整食物。

Yu Nan的早餐

很多人一开始可能不习惯糙米，可以慢慢改变，例如煮饭时，一个量杯可以一半白米，一半糙米（糙米有时间最好浸泡数小时），也可以掺藜麦煮，慢慢调高糙米的比例，最后达到完全糙米和藜麦。

习惯后，再吃白米饭你会发现白米不香又没嚼劲，最重要的是糙米和藜麦不会让血糖极速上升，长期使用可预防糖尿病。如果是糖尿病患者或有糖尿病风险的人群更是建议食用！

至于面包，尽量不要吃甜份高，用精细白面粉做的面包，要选择全麦的，而全麦面包里，用天然酵母做的全麦面包是最好的，因为它营养价值最高，最好消化，而且由于植酸很少，矿物质最易吸收，并且吃这种面包不会像一般白面包那样让血糖极速上升。（植酸含量高会影响矿物质和微量元素的吸收）

- 蛋白质食物类 -

各种豆类：黄豆，黑豆，红豆，绿豆，豆腐，豆制品，天贝（发酵的豆制品，营养价值高），豆浆，坚果浆，坚果，坚果酱等。

豆子是人瑞蓝区饮食的基石，豆子21%是蛋白质，77%是复合碳水化合物，也是纤维的优秀来源，只要一日的食物里包含豆类和谷类（尽管不同餐），就能获得人体无法自行生成的九种氨基酸，一天所需要的蛋白质就完整了,还可提供所需的多种维生素和矿物质。

Yu Nan的五谷杂粮粥

食材：花豆，笛豆，红豆，黑米，黑芝麻，糙米，黄芪，上面的装饰从左至右是：啤酒酵母，南瓜籽，枸杞子，芝麻，亚麻籽粉。

豆类除了熬粥之外，还可以用来煮饭。但很多人不习惯这样做，认为烹调时间过长不方便，Yu Nan分享了一个小妙招：

周五晚上泡几杯豆子，浸泡一夜（如果了解催芽技巧也建议催芽，浸泡催芽的豆类营养更丰富而且易于人体吸收不会胀气）

第二天用压力锅煮，待凉后分装在小的保鲜盒冰在冷冻库，量依家庭成员而定，例如两人一餐可放一杯煮好的豆子，需要时只需要解冻就可以烹调，这样节省时间又可以每天都摄取足够的豆类。

Yu Nan还向我们推荐了一些国际知名的优质蛋白质来源：

小扁豆：它的铁质相当高而且是最快煮熟最易消化的豆子。

Yu Nan说她比较喜欢红色的，因为颜色好看，铁质含量较高，而且小扁豆易熟，适合加入米饭里一起煮，增加你每餐食用豆子和纤维的比例（可以在米饭小扁豆里，加一勺到两勺的芝麻酱，增添风味而且麻酱是很好的钙质来源）。

鹰嘴豆也是营养价值非常高的豆子，含丰富的蛋白质和钙，配合白芝麻酱打成鹰嘴豆泥就是最典型的吃法。

Yu Nan用鹰嘴豆和藜麦做的汤（还未煮熟前）

- 蔬菜类 -

多食用各色蔬菜，获取不同的营养。其中，深绿色和深橘色的蔬菜营养价值更高，富含丰富的纤维，铁，锌，维生素A，B和C。深绿色蔬菜尤其推荐羽衣甘蓝，著名的蔬菜之王，营养相当丰富，也是很好的钙质来源，许多有机蔬菜农场有种植，大家可以搜索。如果可以的话，每天部分蔬菜生食能摄取更多维生素。

- 水果类 -

选择多种水果，一天至少两个中等大小的水果，包含维生素c丰富的水果（柑橘类水果，草莓，猕猴桃，番石榴，木瓜，哈密瓜和芒果），可帮助铁质吸收。

整个水果比果汁和果昔好，因为含有丰富纤维，可防止果汁里的高果糖让血糖极速上升，要打果昔也不要追求太细腻的口感，偶尔喝蔬果汁确实可以摄取大量的维生素，矿物质，但是长期饮用则有坏处。

- 油脂 -

尽量选择单不饱和脂肪酸的油脂来源，例如：牛油果油，橄榄油，苦茶油和椰子油等，量不能过多，这些质量较好的油另一个好处是价位较高，做菜时自然会控制油的摄取