二胎来了？新妈妈们拼命补？肉肉肉汤、肉肉肉饭！真的为了孩子吗？喝了这么多汤，胖得腰酸腿痛，奶水还是不足？如何吃得既能保证营养，又能保证健康？
试试以素食为主的饮食，
你一定会收获惊喜。




母乳好不用说了，先讲讲小道理：
产后吃素食怎么好？
大部分人都认为蔬菜、豆制品和谷物只是辅助性食物，肉类、蛋和奶才是我们营养的主要来源，但国内外数十年的研究表明，蔬菜、水果、豆制品和谷物应该在我们的饮食中成为主角。让我们来看看素食的好处吧！

好处1：动物比植物毒素多。

现在的动物在饲养过程中，通常会被使用激素、抗生素，而且动物也可能会食用残留农药的植物或饮用被污染的水。 正如徐嘉博士所提及，毒素可在肉类内富集难以排出。因此动物的体内比植物含有更多的毒素，并且这些化学物质是脂溶性的，一旦被动物吸收是难以通过洗涤清除干净。

这些毒素如果进入妈咪的体内，自然会通过乳汁影响宝宝的健康。而蔬菜种植虽然也经常使用农药，但通过流水冲洗、使用果蔬解毒剂或果蔬清洗盐，大部分农药可以洗去。


好处2：人类的身体结构更接近食草动物。

人的大肠、小肠都比食肉动物要长得多，肉类的纤维少、营养浓缩，因此，在肠中过久会产生毒素，还会引起便秘。而蔬菜含有大量的纤维，有的水果含有果胶，这些成分都能起到清洁肠胃的功能。很多新妈咪为便秘烦恼不堪，实际上只要多吃素食就能解决。

好处3：素食使人的体液呈碱性、宝宝更聪明。

健康的人体液应呈弱碱性。鱼、肉、蛋、甜食、酒、油均属酸性食物；蔬菜、水果、海藻、五谷大多是碱性的。英国最新研究表明，儿童在体液呈碱性的状态下智商比较高，所以，妈咪多吃蔬菜不仅可以保证自身的健康，还可能对宝宝的智力产生良好的影响。



好处4：素食蛋白质含量不低于肉类。

几乎所有的人都会担心素食含蛋白质不够。其实，大豆的蛋白质含量接近牛肉的两倍，毛豆与猪肉中蛋白质的量基本相当，绿豆、豌豆、蚕豆中的蛋白质都高于鱼、虾、鸡、鸭、牛肉、猪肉和羊肉。为此，新妈妈只要保证每天吃豆制品、新鲜水果及三种颜色以上的蔬菜，即使是完全素食也不会营养不良，更不会因此减少奶水的分泌。



好处5：素食能让母乳质量更好。

宝宝出现湿疹(俗称奶癣)往往和妈妈食用鱼(包括贝壳类)、鸡蛋和牛奶有关。因为这些食物中含有的过敏成分会通过母乳对宝宝产生影响，甚至成为哮喘、慢性耳疾的诱因。




素食催奶？Sure win！

新妈妈在产后遇到最常见的问题，莫过于奶水不够。眼看着鸡汤、鱼汤已经不起作用了，何不试试素食催奶呢？


一、每天吃大豆及豆制品
钙、铁是宝宝成长中最重要的矿物质，如果保证母乳中有足够的钙、铁，就不需要添加人工制作的产品，大豆中的钙含量接近牛奶的两倍，铁含量也高于鸡蛋黄。大豆中的异黄酮还有双向调节人体雌激素的功能，会刺激泌乳素的产生，这是其他食物都不具备的。


二、每天喝原味蔬菜汤
原味蔬菜汤就是将各类蔬菜主要是根茎花果不加任何调料煮汤，原料一般包括黄豆芽、西兰花、菜椒(青椒、黄椒、红椒均可)、紫甘蓝、丝瓜、毛豆、西葫芦、西芹等，每次选择4种以上即可。蔬菜汤原味清香，可以当茶喝，在产后当天(剖腹产次日)即喝有极佳催奶作用。以后保证每天不少于喝两次。

三、多吃坚果类食物
坚果中富含蛋白质、维生素和钙、铁、锌等矿物质，特别适合作为新妈咪的营养食品。但由于产后体质原因和喂奶的补水需要，建议新妈咪将坚果粉碎后冲水喝，不添加任何成分的坚果粉如杏仁粉，就是很好的催奶食物。


这些食材下奶好!

一、黑芝麻：黑芝麻含有多种人体必需的氨基酸，在维生素E、维生素B1的作用参与下，能加速人体的代谢功能；黑芝麻中的铁和维生素E是预防贫血、活化脑细胞、消除血管胆固醇的重要成分。吃黑芝麻对下奶有用，但效果没那么快。

二、花生：花生可用于脾虚反胃、水肿、妇女白带、贫血及各种出血症及肺燥咳嗽、干咳久咳、产后催乳等病症。花生所含的钙、铁对儿童、孕妇和产妇非常有益。花生对下奶有一定的效果，不过要生花生，不要晒了的或者说干的。

三、丝瓜：丝瓜络是一种中药材，络味甘，性寒，有通行经络和凉血解毒的作用，可治气血阻滞、经络不通等症。如果出现乳腺炎症，发奶时有包块，乳汁分泌不畅时，中医会建议将丝瓜络放在高汤内炖煮，可以起到通调乳房气血，催乳和开胃化痰的功效。

四、金针菜：金针菜营养成分十分丰富，每100克干品含蛋白质14。1克，这几乎与动物肉相近。此外，还含有大量的维生素B1、B2等。由于金针菜营养丰富，故有较多的食疗价值，祖国医学认为它有下乳的功效。治产后乳汁不下。

五、茭白：茭白作为蔬菜食用，口感甘美，鲜嫩爽口，在水乡泽国的江南一带，与鲜鱼、莼菜并列为江南三大名菜。不仅好吃，营养丰富，而且含有碳水化合物、蛋白质、维生素B1、B2、维生素C及多种矿物质。祖国医学认为茭白性味甘冷，有解热毒、防烦渴、利二便和催乳功效。
由于茭白性冷，乳母如为脾胃虚寒、大便不实，则不宜多食。另茭白含难溶性草酸钙较多，尿路结石患者也应注意不要吃得太多。

六、莴笋：莴笋分叶用和茎用两种，叶用莴笋又名“生菜”，茎用莴笋则称“莴笋”，都具有各种丰富的营养素。据分析，除铁质外，其它所有营养成分均是叶子比茎含量高，因此，食用莴笋时，最好不要将叶子弃而不食。
莴笋性味苦寒，有通乳功效。

七、豌豆：豌豆又称青小豆，性味甘平，含磷十分丰富，每百克约含磷400毫克。豌豆有利小便、生津液、解疮毒、止泻痢、通乳之功效。青豌豆煮熟淡食或用豌豆苗捣烂榨汁服用，皆可通乳。

八、豆腐：豆腐有益气和中，生津润燥，清热解毒之功效。也是一种催乳食物。以豆腐、红糖、酒酿加水煮服，可以生乳。
催乳食谱
【素食下奶汤水和饭粥类】


1、黑糖酒酿芝麻汤圆
（你如觉得麻烦，也可在超市买；如果素食者不能接受酒精，可略去酒酿 ）
内馅：芝麻粉与山药粉相混（比例约五比一），再加入黑糖及一些芝麻油，使粉粘结， 又不致太湿黏，搓成球形，放冷冻中。
外皮：糯米粉加水揉成团，取1/20滚水煮，待浮起再加进糯米粉团中，然后加些糯米粉揉至不粘手，分块包内馅，包完冷冻，硬了后好装袋，仍留置冷冻中。 　　　　
酒酿：可买现成，亦可自己用糙糯米与酒曲做。
吃时用滚水煮至汤圆浮起，加入酒酿与红糖煮开即可。
　　　　
2、红豆甜粽


a.红豆馅（你如觉得麻烦，也可在超市买） ：红豆泡水隔夜，用少许水焖煮至软，滤掉水份，水可当红豆汤喝，
再加红糖与一点芝麻油（油可省略），打成泥，即成红豆馅，冷藏。
b.糙糯米、黑糯米、小小米（比例约7：1：1），
c.泡水隔夜，加半茶匙芝麻油，当饭煮熟。
d.另备红枣，可用前述的蜜饯红枣、核桃，混入煮好的米饭中，
以红豆馅在内，米饭在外，做成粽子包起，放在冷冻库中，要吃时一蒸即可。
　　　　

【素食补血饭类】



1、黑糯米饭
黑糯米为主、小米为辅，比例约10：1，配红枣、桂圆及白扁豆，
另加当归、黄芪一点，水比一般煮干饭的量多一些，因为小米很吸水。
　　　　
2、栗子饭
栗子泡水发胀后先蒸煮熟，加香菇、红枣、一点姜，
与糙糯米、小米，米酒水同煮成饭或粥。
　　　　
3、糙糯米+花生
糙糯米、花生泡水隔夜，与红枣加水同煮成粥吃，很发奶。
　　　　
4、青花椰菜炒饭（花椰菜别名花菜、菜花）
红萝卜、青花椰菜、素肉切碎，其它任何蔬菜切碎及饭和所有材料加油拌炒即可， 调味料可使用酱油、盐、咖哩、蕃茄酱等。

【素食小食类】
　　　　
1、三明治（也可配上花生黄豆小米浆吃）
将面包在烤面包机略略烤过，一片涂上蓝莓酱，另一片涂上杏仁酱，
将一小匙螺旋藻洒在涂酱面包上，两片贴合即成。


　　　　
2、春卷
香菇丝、红萝卜丝，用油炒，淋一些酱油焖煮软。
红色高丽菜切丝，用水煮软，沥干。
任何芽菜、生菜、花生粉（或腰果类的坚果）备用。
最后涂蕃茄酱
将以上材料一层层置于泡过8－10秒的越南春卷皮中间，（也可用普通春卷皮）
包起即可食用（不需要再煎或炸，可以微波炉加热）。

另外，可以用干锅稍烘一下腰果等的坚果，再打碎坚果粉来替代花生粉，
混入红糖或直接淋糖蜜在春卷中就更棒了。
　　　　
7、生菜+酱
花生酱、芝麻酱、腰果酱、苹果醋、柳橙汁或葡萄柚汁、水、味噌。
以上材料均可。味噌只要一丁点做提味用。
包生菜沾酱吃，生食变得津津有味了。

【素食粥类】
　　　　

1、陈皮糯米粥
糙糯米泡水隔夜，加姜、桂圆、红糖和陈皮一小块（不能多），煮成粥即可。
　　　　
2、桂圆粥
材料：糙米为主，小米一些，比例约6：1，先泡水隔夜，用水煮成粥，
再加桂园肉、酒酿一些，最后洒上烘香压碎的核桃即可。
　　　　
3、十米粥
（薏米仁孕妇不能吃！切记！切记！）
材料：薏米、糙米、小米、黑糯米、大麦、燕麦、荞麦、芡实、莲子、麦片
做法：10种杂粮各取一份，洗净泡半小时，开水下锅，不停搅拌（沿同一方向）， 10分钟后转成小火（冒泡）长时间煮，约一小时即可。
　　　　
4、红枣黑米粥
　 材料：红枣15-20颗不限，黑米一小碗，枸杞子10颗
　 作法：材料加水入锅，如同煮稀饭的方法。
　　　　
5、红豆、花生、红枣熬粥+红糖，这个补血的。
6、黑芝麻粥(适用产后乳汁不足)
材料：黑芝麻25公克、大米适量
作法：将黑芝麻捣碎、大米洗净、加水适量煮成粥。每日2、3次，或经常佐餐食用。

7、花生大米粥
生花生米(带粉衣)100克，大米200克，
将花生捣烂后放入淘净的大米里煮粥，粥分两次(早午或早晚各1次)喝完，连服3天。
花生富含蛋白质和不饱和脂肪，有醒脾开胃，理气通乳的功效，粉衣有活血养血功能，此粥对产妇产后血虚有一定疗效。
【素食汤类】

1、土豆汤
材料：土豆3-4个，且拇指大小的丁，越小越好熟；
红萝卜，芹菜少许切顶，7-8棵香菇（或其他菇类）
作法：材料全部放入锅内，加适量水，煮熟即可。
　　　　 　 　　　　
2、青菜豆腐素丸子笋汤
材料：青菜2-3棵，香菇5-6颗，豆腐一块，姜丝少许，素丸子4-5颗，
笋片少许(有无皆可)
作法：1水沸，香菇，豆腐，姜丝，素丸子，笋片入汤煮。
待以上材料熟，最后青菜入锅，即可。
　　　　


3、银耳莲子红枣汤
材料：银耳一块(如拳头大小)莲子20-30粒，红枣10-15粒
作法：银耳提前半天用热水泡，用时洗干净，　　　　
一起入锅，汤沸后，调整到小火，慢熬至彻底熟后，加点红糖食用。
　　　　 　　　
4、白菜汤胡萝卜芹菜汤
材料：白菜叶，姜丝，芹菜丝适量，红萝卜一根切小片，
面筋5-6颗(也可用豆腐)香菇4-5个
作法：水沸，材料入锅，熟即可，加香油，盐少许，食用。
　　　　 　　　　
5、什锦羹汤
材料：豆腐1小块、香菇2颗，红萝卜20 克、榨菜丁10克，
豆角10-15颗，笋片10克，姜丝30克
作法：所有材料切片
锅热入油爆香姜丝，香菇丁，在放入所有材料炒熟，加盐，糖少许，同烧
勾芡，加一小碗水，煮沸起锅，淋上香油和芹菜末，即可食用。
　　　　 　　　
6、简单蔬菜汤
烧锅开水，土豆，青菜，豆腐，竹笋，玉米粒，豆角，香菇(菌类)，粉丝，
统统放到水里，多一样少一样都无所谓，凡所有菜，皆可入汤，汤沸了，
加少许的盐。多喝汤可以助奶水多，奶水奶水，体内少水分，奶水也少。
　　　　
7、南瓜汤

南瓜半颗至一颗切大块（削不削皮均可），放在锅中水盖过南瓜即可，
加一把腰果、三片姜，煮至南瓜变软，放入果汁机中打匀即可。
嫌淡的话可加一点盐。留一点腰果不打匀，吃起来较有口感，
不喜欢姜的人则不要将姜打匀。
　　　　
8、马铃薯泥+蘑菇浓汁

1、马铃薯4个（中）用水煮熟，捞起压成泥。
2、加入豆浆或煮马铃薯的水一杯及盐半茶匙拌匀。 蘑菇6个洗净切片，直接放入不沾锅煮熟。
3、生腰果半杯与热水两杯用果汁机打匀，加入太白粉二茶匙、酱油二汤匙、啤酒酵母粉一汤匙、盐1/4茶匙，继续打匀。
4、打匀的腰果奶与蘑菇一起用中火煮到滚，边煮边搅拌。
5、最后在马铃薯泥上淋上蘑菇浓汁即可食用。
tips: 吃不完的泥与浓汁隔餐加些水煮成汤，随便加点切碎的菜，就非常讨喜好喝。 腰果入菜有极好的补充产妇体力的效果，

9、产后次日喝混合蔬菜汤
将各类蔬菜主要是根茎花果不加任何调料煮汤，原料一般应包括
黄豆芽、西兰花、青椒、紫甘蓝、丝瓜、毛豆、西葫芦。

10、通乳花生红枣汤
材料：花生200g、红枣十颗、山药200g　　
作法：将花生先煮七分熟，加入红枣再煮十分钟后，再放入微量的蒟蒻或山药,加少许黑糖即可。
11、生南瓜子糊
产后缺乳用生南瓜子15－18克，取仁，用纱布包好岛成泥，加开水服，早晚空腹各以次，连服三到五天。一定要生南瓜子。

12、豆腐酒酿汤（不喝酒的素食者可忽略）
材料：豆腐250克，红糖、酒酿50克
做法：
1、将豆腐切成小块。
2、锅置火上，加入适量清水煮沸，把豆腐、红糖、酒酿放入锅内，煮15－20分钟。

注：此汤具有养血活血、催乳发奶、清热解毒的作用。妇女产后常食既能增加乳汁的分泌，又能促进子宫恢复，有利于产后恶露排除。
精神加倍、满足素食者的营养需求、